30 plus - (sa) nutrición entre o traballo ea vida familiar

A cuarta década da vida é para moitos no sinal de planificación familiar. Pero o traballo non debe ser descoidado. Para a preparación de alimentos saudables, polo tanto, non hai moito tempo no apuro entre o traballo ea vida familiar. En parellas, onde os dous pais traballan a tempo completo, as nais (ou incluso os pais) pasan 55 minutos ao día preparando comida para a familia. Isto é uns 40 minutos menos que as nais inactivas.

Isto non significa que a estrutura das comidas familiares sexa levantada en familias con pais traballadores. Non obstante, o patrón de comida cambia cara á comida quente común á noite. Máis ben, as nais que traballan precisan desenvolver estratexias de aforro de tempo para manter a familia ben alimentada e de forma óptima sa. Non faltan as preocupacións e a túa propia dieta saudable.

As pequenas peculiaridades da dieta diaria

Neste grupo de idade moitas veces úsanse alimentos para animais. Por semana, non deben estar no menú máis de 300 a 600 g de carne e salchicha con baixo contido de graxa e 3 ovos (incluídos ovos procesados ​​en pasta, pastelería, etc.). En contraste, os produtos a base de plantas, especialmente os de cereais integrales, poderían consumirse un pouco máis frecuentemente. Proba-lo, se ve a cantidade recomendada:

  • 4-6 rodajas de pan integral ou 3-5 rodajas de pan e 50-60 g de flocos de cereais
  • 150-180 g de arroz integral ou 200-250 g de pasta de trigo integral ou 200-250 g de patacas (cada un cocido)
  • 5 porcións de froitas e verduras por día

E que teño de ti?

Ácido fólico na dieta diaria

Debe prestarse especial atención ao subministro de ácido fólico. Isto é moi baixo por recomendacións en todos os grupos de idade. De particular importancia é a ingesta de ácido fólico para as mulleres que desexan ter fillos, xa que o suficiente subministro de ácido fólico é importante para evitar un dano grave no desenvolvemento do neno (por exemplo, o defecto do tubo neural, "abrir de volta").

Os bos provedores de ácido fólico son hortalizas de follas (por exemplo, espinaca, leituga), espárragos e xerme / salvado de trigo. Dado que a ingesta de alimentos xeralmente non é suficiente para alcanzar a inxestión recomendada no caso de infertilidade, é útil unha ingesta diaria adicional de aproximadamente 0, 4 mg con preparados adecuados de ácido fólico.

Falta de tempo versus unha dieta sa

A agitada vida diaria adoita deixar pouco tempo para facer compras e cociñar comida. Ademais do traballo e outras responsabilidades, a preparación de alimentos primeiro e principal debe ser rápido e práctico. Unha vez que o alimento fresco e saudable sempre deu paso a un alimento rápido. Nestas situacións, aplícase o "algo-é-mellor-que-nada-nada". Completar unha comida preparada ou bocadillos cunha ensalada ou varas de vexetais crus. Despois da pizza, engade unha ensalada de froitas frescas ou anacos de froitas para a sobremesa.

Condimenta a comida preparada con ingredientes frescos:

  • Coloque tomates frescos na pizza uns 8 minutos antes do final da cocción
  • Engade coles frescas, tiras de pementa ou vexetais conxelados (chícharos, cenoria) á cacerola de China
  • Para o pudim de arroz saen as mazás frescas ao vapor ou a froita conxelada

Comidas preparadas: ¿que debería considerarse?

As comidas preparatorias están dispoñibles nunha ampla variedade de composicións e etapas de procesamento. Ao elixir pratos, preste atención a algúns puntos importantes:

  • Prefírese alimentos procesados ​​e conxelados (vexetais, froitas, herbas). Estes xeralmente conteñen máis vitaminas que os produtos enlatados.
  • O ingrediente principal nas comidas preparadas debe ser verduras, froitas, pasta, arroz ou patacas. Preste atención á lista de ingredientes: os ingredientes están listados en orde descendente de cantidade, é dicir, a comida que compón a maior parte vén primeiro.
  • Bótalle unha ollada á información nutricional por porción: unha comida completa debe ser máxima. 600 a 800 kcal eo contido de graxa max. 40 por cento da enerxía total.

Pode calcular o contido de graxa empregando a seguinte fórmula: (9, 3 x graxa en gramos / enerxía en kcal) x 100 = porcentaxe de graxa en porcentaxe

A organización é todo

A compra costa moito tempo e é moi molesta, especialmente baixo a presión do tempo. Polo tanto, utilice un inventario intelixente. Entón tamén estás preparado para eventos imprevistos (por exemplo, horas extraordinarias non anunciadas).

  • Crea un xeneroso fornecemento de comidas boas. Estes inclúen z. Como patacas, pasta integral, arroz integral, avea, fariña integral, noces, leite H, margarina.
  • Enche o conxelador con verduras / froitas conxeladas e pan integral.
  • Compre unha fonte de froitas e legumes frescos (por exemplo, nectarinas, tomates, pemento, pepino) unha ou dúas veces por semana. Mantense no compartimento de froitas e verduras da heladera uns días. As mazás, peras, repolo, cenoria e porros pódense almacenar en salas frías e escuras durante varios meses.
  • Lembre sempre ter auga mineral e zumes de froita suficiente na casa.

Ben preparado está medio cocido

Coa preparación correcta, podes gardar moita manipulación e, polo tanto, un tempo precioso.

  • Mesturar unha porción de granola a partir de fariña de avea de trigo integral, escamas sen azucre, noces, sementes de xirasol, etc. O leite e froitas rápidamente farán un bo almorzo. Os moisis preparados son bastante inadecuados porque teñen un alto contido de azucre e, polo tanto, moitas calorías.
  • A preparación de ensalada con ensalada pode prepararse unha vez por semana en cantidades maiores. Un aderezo de vinagre / aceite é estable durante 3 ou 4 días na neveira.
  • Afóitase cociñar dúas veces o importe. Garde o resto na neveira para o día seguinte ou conxelar as sobras.

    Poña un puñado de receitas de raios saudables sobre a mesa en 30 minutos se necesita ser completamente reparado.

    Comparte con amigos

    Deixe o seu comentario