Sport per l'anziano - L'idoneità fisica previene le ferite

Sempre in movimento, fisicamente in forma e mentalmente attivi, tutti sognano di poter godersi la vita anche in età avanzata. Ma se vuoi rimanere in forma, devi allenare regolarmente la tua forza e resistenza. "Quando si invecchia, salire le scale diventa sempre più arduo, e la tua shopping bag sembra essere più pesante. Chi vuole prendere contromisure dovrebbe fare qualcosa per il fitness due volte a settimana, " Dr. Jürgen Lütticke. "La sufficiente forza muscolare e un buon equilibrio fisico sono una buona protezione contro cadute e gravi lesioni".

Crea buone condizioni

Per la salute fisica, una dieta sana, l'astinenza dalla nicotina, il consumo di alcool solo con moderazione, ma soprattutto svolgono un ruolo importante. Molti sport sono adatti anche per le persone anziane, ad esempio nuoto, ciclismo, escursionismo, passeggiate, sci di fondo o ginnastica. Per migliorare la coordinazione e l'equilibrio, ad esempio, si raccomanda danza e tai chi (terapia fisica cinese con movimenti fluidi per migliorare l'equilibrio, la resistenza e la concentrazione).

Gli esercizi di forza proteggono dalla perdita di potenza e cadute. Anche le persone ferite possono facilmente migliorare le loro condizioni fisiche senza troppi sforzi, ad esempio facendo regolarmente passeggiate.

Prestazioni migliorate

Studi scientifici, tra cui uno studio del centro geriatrico di Ulm, finanziato dal Ministero federale della sanità, hanno dimostrato che gli anziani che eseguivano esercizi di equilibrio leggero, forza e resistenza due volte alla settimana erano in grado di migliorare significativamente le loro prestazioni fisiche. In totale, diverse centinaia di anziani hanno preso parte alle indagini. "Il numero di incidenti legati agli incidenti è diminuito di oltre il 30 percento e la capacità di camminare e la forza sono migliorate di oltre l'80 percento dei partecipanti", afferma Lütticke.

Chi vuole allenare il proprio corpo, non ha necessariamente bisogno di una palestra, molti esercizi possono essere eseguiti facilmente a casa. Coloro che preferiscono essere fisicamente attivi nella società possono unirsi a un gruppo. Sono disponibili offerte adatte, ad esempio, nei college della comunità, nelle società sportive locali o nelle compagnie di assicurazione sanitaria.

"Prima del primo allenamento, devi assolutamente chiedere al tuo medico se qualcosa è contrario", consiglia Lütticke. Coloro che non hanno gravi disturbi circolatori o dell'equilibrio dovrebbero fare qualcosa per la loro forma fisica.

Quattro esercizi per essere in forma per la vecchiaia

Per migliorare la forza muscolare, l'allenamento due volte a settimana è l'ideale. L'allenamento dovrebbe essere organizzato in modo che i diversi esercizi rafforzino le braccia e le gambe. Dovresti aumentare lentamente il numero di ripetizioni. "È molto importante che tu non ti strappi troppo, se qualcosa ti ferisce, dovresti fermarti immediatamente. Se senti un dolore ai muscoli un giorno dopo l'allenamento, non ti eserciterai più fino a quando non si sarà placato", ha detto il Dr. med. Jürgen Lütticke. Oltre all'allenamento generale di resistenza come camminare o andare in bicicletta, si raccomandano i seguenti esercizi per rafforzare la forza nella ginnastica per anziani:

Rafforza i muscoli delle gambe

Stare accanto a una sedia e aggrapparsi allo schienale. Con la parte superiore del corpo diritta e senza attorcigliare in vita, sollevare il ginocchio il più possibile verso il petto (nel caso di un'articolazione dell'anca artificiale, sollevare la coscia al massimo verso l'orizzontale), abbassare lentamente la gamba nuovamente e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

Esecuzione: due serie con dieci ripetizioni per gamba, alternate tra gamba sinistra e destra (quindi contare fino a 20). Per rafforzare l'esercizio, i polsini del peso possono anche essere creati sopra le caviglie; un chilo è sufficiente per l'inizio.

Rinforza i fianchi

Stare dietro una sedia e aggrapparsi allo schienale. Una gamba si allungava lateralmente senza piegare la vita o le ginocchia. Le dita dei piedi puntano in avanti durante il movimento. Riavvia lentamente la gamba nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Esecuzione: due serie con dieci ripetizioni per gamba, sempre alternate tra gamba sinistra e destra (contare fino a 20). Per aumentare l'effetto, i polsini del peso possono anche essere creati sopra le caviglie in questo esercizio.

Rafforzare le braccia

Siediti in posizione verticale nella metà anteriore dell'area della sedia. Afferra i braccioli della sedia in modo che le tue mani siano proprio accanto al tuo busto. Metti i tuoi piedi in avanti. Se possibile, spingi il corpo solo con le braccia, allungando i gomiti il ​​più lontano possibile. Lentamente affondare nella sedia, cercando di rallentare il movimento con le braccia. Fai un respiro profondo e ripeti l'esercizio.

Esecuzione: due serie con dieci ripetizioni ciascuna (con entrambe le braccia contemporaneamente).

Per i piedi e i muscoli del polpaccio

Stare in piedi dietro una sedia e aggrapparsi allo schienale. Togli i talloni da terra in modo da stare in punta di piedi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza finché i piedi non sono saldamente a terra. Quindi solleva entrambe le punte in punta di piedi.

Esecuzione: da due a tre serie con dieci a 20 ripetizioni sia a due gambe che a dieci ripetizioni a una gamba. Suggerimento: aumentare gradualmente fino a 20 ripetizioni. Se lo trovi troppo facile, prova a sollevare il peso del corpo solo sulla gamba destra o sinistra.

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